Kraftsteigerung ohne Limit! Top-4 Trainingstipps um deine Kraftzuwächse Aufrecht zu erhalten

Hier sind 4 Trainingstipps um wieder Kraftsteigerungen zu erhalten, ohne dass du dabei deine Ernährung verändern musst!

Tipp #1: Mikroladung

Anstatt das Gewicht um 5 kg zu steigern, hilft hier die “Mirkoladung” von 2.5 kg. Die Steigerung ist so minimal, dass der Muskel es gar nicht merkt, dass eine Gewichtssteigerung stattgefunden hat.

Beim Bankdrücken z. B. bedeutet dies eine Erhöhung von 1.25 kg pro Seite.

Beispiel:

Training 1: 100 kg x 5 | 92.5 kg x 6 | 82.5 kg x 8
Training 2: 102.5 kg x 5 | 92.5 kg x 6 | 82.5 kg x 8
…
Training 5: 105 kg x 5 | 95 kg x 6 | 85 kg x 8

Tipp #2: Ladung deiner nachfolgenden Sätze

Sobald die Mikroladung für eine bestimmte Übung nicht mehr funktioniert, dann gibt es die alternative die nachfolgenden Sätze des schwersten Satzes mit 2.5 kg zu erhöhen und dann im nächsten Training den schwersten Satz um 2.5 kg erhöhen.

Verwirrt? Hier ein Beispiel zum Verdeutlichen:

Training 1: 100 kg x 5 | 90 kg x 6 | 80 kg x 8
Training 2: 100 kg x 5 | 92.5 kg x 6 | 82.5 kg x 8
Training 3: 102.5 kg x 5 | 92.5 kg x 6 | 82.5 kg x 8

oder

Training 1: 100 kg x 5 | 90 kg x 6 | 80 kg x 8
Training 2: 100 kg x 5 | 90 kg x 6 | 82.5 kg x 8
Training 3: 100 kg x 5 | 92.5 kg x 6 | 82.5 kg x 8
Training 4: 102.5 kg x 5 | 92.5 kg x 6 | 82.5 kg x 8

Das sieht auf den ersten Blick etwas kompliziert aus, wenn du dies aber einfach so hinnimmst, dann wirst du sehr gute Kraftzuwächse erhalten!

Tipp #3: Assistierte Training (AT)

Für das assistierte Training brauchst du nicht zu versuchen das Gewicht jedes Training zu erhöhen. Hier empfehle ich dir beim gleichen Gewicht zu bleiben bis du alle Sätze für die maximale Wiederholungszahl schaffst durchzuführen.

Nachdem du dies geschafft hast, kannst du dann das Gewicht um 2.5 kg erhöhen und kannst das gleiche Prinzip wiederholen.

Beispiel: Bizeps Curls (3 Sätze 6–10 Wiederholungen)

Training 1 – 15 kg x 7, 6, 6
Training 2 – 15 kg x 7, 7, 6
Training 3 – 15 kg x 7, 7, 7
Training 4 – 15 kg x 8, 7, 7
Training 5 – 15 kg x 8, 8, 7
Training 6 – 15 kg x 8, 8, 8
Training 7 – 15 kg x 9, 8, 8
Training 8 – 15 kg x 9, 9, 8
Training 9 – 15 kg x 9, 9, 9
Training 10 – 15 kg x 10, 9, 9
Training 11 – 15 kg x 10, 10, 9
Training 12 – 15 kg x 10, 10, 10

Sobald du 3 Sätze 10 Wiederholungen durchführen kannst, dann erhöhst du im nächsten Training dein Gewicht um ca. 2.5 kg. Wenn das für dich zu langsam erscheint, das ist weil es auch so ist!
Gehe langsam aber sicher, und du gewinnst das Rennen im Bereich Kraft und Muskelaufbau.

Ausnahmen sind jedoch möglich, wenn du tatsächlich einer derjenigen bist, der sich schnell entwickelt, behandle deinen 2 und 3 Set gleich.

Entweder du steigerst den ersten Satz um 1 Wiederholung oder den dritten Satz um eine Wiederholung.

Jetzt kannst du dein Gewicht alle 2–3 Wochen steigern, anstatt alle 3–4 Wochen.

Beispiel (schnelle Entwicklung):

Training 1 – 15 kg x 7, 6, 6
Training 2 – 15 kg x 7, 7, 7
Training 3 – 15 kg x 8, 7, 7
Training 4 – 15 kg x 8, 8, 8

Tipp #4: Griff der Übung wechseln

Sobald die oben genannten Methoden nicht mehr funktionieren, macht es Sinn eine ähnliche Ersatz-Übung zu finden und dort die Kraftwerte erneut zu pushen.

Nachdem die Kraftsteigerung bei dieser Ersatz-Übung stagniert, wechsle wieder auf die zweite Alternativ-Übung.

Deshalb brauchst du hierfür 3 verschiedene Alternativübungen die ich dir empfehle, um weiterhin garantierte Kraftzuwächse zu erhalten.

Übungen und Alternativen:

Brust

Schrägbank Drücken (mit Stange)
Schrägbank Drücken (mit Hantel)
Schrägbank Drücken (mit Maschine)

Rücken-Lat

Klimmzüge Obergriff
Klimmzüge Untergriff
Klimmzüge Hammergriff

Schulter

Schulterpresse mit Stange
Schulterpresse mit Hantel
Schulterpresse mit Maschine

Rücken-Rudern

Rudern mit Kabelzug
Rudern mit Hantel
Rudern mit Machine

Beine (Obere)

Bulgarische Split Kniebeugen
Beinstrecker
Sumo Kreuzheben

Beine (Waden)

Waden-Maschine
Waden-Heben mit Stange
Wadendrücker

Wechsle nicht die Übung jedes Training aus! Du musst mindestens 3 Trainingseinheiten absolvieren, um eine Gewichtssteigerung zu erfahren, denn der Körper muss sich erst an die neue Übung leicht gewöhnen.

Probier diese 4 Tipps aus und du wirst staunen, wie schnell du wieder an Kraft gewinnst!

Warum diese Kraftsteigerung eigentlich wichtig ist, erfährst du in diesem Beitrag: Welcher Faktor beeinflusst den Muskelaufbau am stärksten?.